玄米と白米の違いとデメリット、向き不向きと、白米に混ぜはじめる割合

ご飯100gあたりのエネルギーは、玄米ごはんが152kcal、白米ごはんが156kcalです。

エネルギーはほとんど変わらず、大きく違うのは、ビタミンB1やマグネシウムのように、ぬかと胚芽に多い成分と、食感と炊く手間のほうです。

玄米にするかどうかは、成分の数字だけでなく、毎日炊いて、家族が食べ続けられるかで考えると、無理のない形が見えてきます。

玄米と白米の違いは、ぬかと胚芽を残すかどうか

お米の粒は、3つの部分でできている

稲の実から、もみ殻を外したものが玄米です。

玄米の粒は、外側のぬかの層、根元の小さな胚芽、白い中身の胚乳でできています。

精米してぬかの層と胚芽を削り、胚乳を中心にしたものが、ふだん食べている白米です。

どこまで削るかによって、玄米と白米のあいだに、いくつかの種類があります。

玄米・分づき米・胚芽米・白米の違い

種類	残っている部分	食感	炊き方
玄米	ぬかの層と胚芽がすべて	かためで、噛みごたえがある	長めの浸水と、玄米コース・圧力鍋・鍋
分づき米(三分・五分・七分づき)	ぬかの層の一部と、胚芽の一部(どれだけ残るかは削り方で変わる)。数字が大きいほど白米に近い	玄米と白米の中間	白米に近い。浸水は長めに、水は少し多めから
胚芽米(胚芽精米)	胚芽を残し、ぬかの層はほとんど削る	白米に近い	白米とほぼ同じ。胚芽が取れないよう軽く洗う
白米	胚乳が中心	やわらかく、粘りがある	ふだんどおり

分づき米は、お米屋さんやコイン精米機で、削り具合を選んで精米できることがあります。

玄米で買って、その都度精米すれば、同じお米で白米と分づき米を食べ分けることもできます。

成分で比べると、違うところ・ほとんど同じところ

ご飯100gあたり	玄米	胚芽精米	七分つき米	白米(精白米)
エネルギー	152kcal	159kcal	160kcal	156kcal
ビタミンB1	0.16mg	0.08mg	0.06mg	0.02mg
マグネシウム	49mg	24mg	13mg	7mg
カリウム	95mg	51mg	35mg	29mg

数字は、どれも炊いたご飯100gあたりの値です。

エネルギーは、玄米も胚芽精米も白米も、ほとんど同じです。

玄米にしたからといって、ご飯のカロリーが大きく下がるわけではありません。

違いがはっきり出るのは、ビタミンB1・マグネシウム・カリウムのように、ぬかと胚芽に多い成分です。

ぬかの部分には、食物繊維や鉄も多く含まれます。

胚芽精米と七分つき米は、玄米と白米のあいだの値になります。

こうした差が体にどう表れるかは、ほかに何を食べているかや体質で変わります。

毎日の主食として考えるなら、数字の大小より先に、続けられる食べ方かどうかを見ます。

玄米のデメリットと、続けやすいところ

玄米で気になりやすいところ
・炊く手間と時間がかかる(数時間からひと晩の浸水、白米より長い炊飯)
・かため、ぼそぼそと感じる人がいる
・よく噛まないと食べにくく、食事に時間がかかる
・おなかの張りや調子には個人差がある
・家族のあいだで、好みが分かれやすい

いちばん大きいのは、炊く手間です。

白米は30分から1時間ほどの浸水で炊けますが、玄米は数時間からひと晩の浸水が目安で、思い立ってすぐには炊けません。

方式ごとの水と時間は「玄米の炊き方、浸水時間・水加減・炊飯器と圧力鍋での違い」で扱っています。

食感は、圧力鍋で炊くとやわらかくなり、分づき米や胚芽米にすると白米に近づきます。

玄米を続けやすいと感じやすいところ
・香ばしい風味と噛みごたえがある
・買ったお米を、精米せずにそのまま炊ける
・ぬかと胚芽に多い成分を、ふだんのご飯からとれる
・白米に混ぜる量を自分で決められる

玄米のヒ素が気になったとき

玄米とヒ素
お米には、土や水から取りこまれたヒ素がわずかに含まれ、玄米ではぬかの部分に多くなります。
精米したり、お米を研いだりしてぬかを落とすと、含まれる量は下がります。
日本では、食品から摂ったヒ素による明らかな健康への影響は認められておらず、特定の食品にかたよらない食生活が大切とされています。

玄米を主食にする日があっても、主食やおかずを一つに偏らせないことが、ふだんの献立の基本になります。

玄米が向きやすい暮らし、白米のほうが合いやすい暮らし

玄米が合うかどうかは、体のことより先に、台所での段取りで分かれます。

浸水の時間をとれるか、炊飯器に玄米コースがあるか、家族の好みがそろっているかで、選びやすい形が変わります。

暮らし方・台所の事情	選びやすい形	理由
前の晩に、翌日の分を浸水しておける	玄米	長い浸水を、寝ているあいだに済ませられる
帰ってから炊きはじめたい	胚芽米・七分づき米	白米に近い浸水の時間で炊ける
炊飯器に玄米コースがない	分づき米・胚芽米、玄米なら圧力鍋	白米コースでも扱いやすい
家族の好みが分かれる	白米に混ぜる	割合を変えれば、食感の強さを調整できる
噛みごたえのあるご飯が好き	玄米・三分づき米	ぬかの層が多く残り、粒の食感がはっきりする

どれか一つに決めきらなくても、平日は胚芽米、時間のある週末は玄米のように、日によって替える方法もあります。

替えるときは、お米の種類ごとに浸水の時間と水の量が違うことだけ、取り違えないようにします。

子ども・高齢の家族・持病のある人と食べるとき

玄米にする前に、相談しておきたい人
・小さな子どもや、噛む力・飲み込む力が弱くなった方(粒がかたく、のどに詰まらせないよう注意が要る)
・胃腸の調子が気になる方
・腎臓の病気などで、カリウムなどの量に気を付けるよう言われている方
・持病で通院中の方、薬を飲んでいる方、妊娠中の方
当てはまるときは、玄米にするか、どのくらい混ぜるかを、医師や管理栄養士に相談してから決めます。

家族で食べるときは、全員を一度に玄米へ切り替えるより、白米に少し混ぜるほうが、好みや体の違いに合わせやすくなります。

小さな子どもの分は白米にして、大人の分だけ混ぜる、という分け方もできます。

白米に玄米を混ぜはじめるときの割合

いきなり玄米だけにすると、食感の違いに戸惑いやすくなります。

はじめは白米に1割ほど混ぜ、食べ慣れたら3割、半分と増やしていく方法があります。

割合	2合炊くときの玄米の量	食べたときの感じ
1割	大さじ2〜3杯ほど	ところどころに玄米の粒がある
3割	米用のカップで0.6杯ほど	噛みごたえがはっきり出る
半分	米用のカップで1杯(1合)	玄米らしい香ばしさとかたさ

胚芽米や七分づき米なら、別に浸水する手間がなく、白米に近い扱いで炊けます。

玄米を混ぜるのが手間に感じたら、こちらから始める方法もあります。

家族で食べるときに気になること

子どもに玄米を食べさせてもいい?

年齢や噛む力によって合う・合わないがあるので、一律には言えません。

小さな子どもに出すかどうかは、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してから決めます。

玄米は毎食にしたほうがいい?

毎食にする必要はありません。

夕食だけ、週に何回かなど、炊く手間と好みに合わせて決めてかまいません。

体のことを考えて量を決めたいときは、医師や管理栄養士に相談します。

玄米にすると、やせる?

ご飯100gのエネルギーは、玄米も白米もほとんど同じです。

玄米に替えるだけで体重が変わる、とは言えません。

体重や食事の量のことで主食を見直したいときは、医師や管理栄養士に相談します。

胚芽米は、白米と同じように研いでいい?

強く研ぐと胚芽が取れてしまうので、水を入れて軽く混ぜる程度に洗います。

炊き方は、白米とほぼ同じです。

玄米の保存は、白米と同じでいい?

涼しく、湿気の少ない場所に置くのは白米と同じです。

玄米にも虫やカビはつくので、暑い時期は冷蔵庫の野菜室に入れ、早めに食べきります。

置き場所の選び方は「お米の保存方法、夏と冬の置き場所と、冷蔵庫の野菜室・保存容器の選び方」にまとめています。

玄米か白米かの二択で考えなくても、分づき米、胚芽米、白米に混ぜて炊くところまで入れれば、選べる形はいくつもあります。

白米2合に大さじ2杯の玄米から始めて、家族の箸の進み方を見ながら、割合を少しずつ動かしていきます。

関連記事

• 関連記事:➔ 玄米の炊き方、浸水時間・水加減・炊飯器と圧力鍋での違い
• 関連記事:➔ 発芽玄米の作り方と炊き方、作るか買うかの決め方と、水替え・においの注意
• 関連記事:➔ もち麦と雑穀米の炊き方、白米に混ぜる割合と、種類ごとの食感の違い
• 関連記事:➔ お米の保存方法、夏と冬の置き場所と、冷蔵庫の野菜室・保存容器の選び方

参考

• 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」
• 文部科学省「食品成分データベース」(水稲めし 玄米・はいが精米・七分つき米・精白米うるち米)
• 農林水産省「食品中のヒ素に関する情報」(Q&A)